Белковая диета. Как похудеть на белковой диете

Среди всего разнообразия диет особняком стоит белковая диета. У этой диеты множество разновидностей и различных коммерческих названий (например, диета Аткинса, Кремлевская диета и прочие), но различаются они лишь нюансами. Потому что в основе всех этих диет лежит главный принцип: большая часть калорий в этой диете приходится на белки и жиры, а углеводы сведены к минимуму. У белковой диеты много поклонников, ведь соблюдать ее несложно, так как резкого уменьшения калорий не происходит, да и рацион состоит из многого того, что запрещено другими популярными диетами.


Суть белковой диеты для похудения основывается на следующем. Энергию для своего функционирования организм берет, в основном, из углеводов. Белки же настолько тяжелы для переваривания, что большая часть высвобождающейся энергии тратится на их расщепление и усвоение, а остальное – на строительство тканей из белка. Таким образом, сведя к минимуму углеводы, то есть основной источник энергии, мы вынудим организм тратить запасы, а значит избавляться от лишнего жира.

Что можно, а чего нельзя

Для начала нужно определиться, что же такое белки, а что – углеводы.

В первую очередь, стоит понимать, что продуктов чистых, то есть содержащих либо только белки, либо только жиры, либо только углеводы – очень мало. Большинство продуктов представляют собой комплексы из двух или всех трех нутриентов. Поэтому лучше рассматривать продукты как содержащие преимущественно белки или преимущественно углеводы.

Итак, преимущественно белки:

• мясо, в том числе и мясо птицы;
  
• рыба и морепродукты;
  
• яйца;
  
• творог и другие кисломолочные продукты.
  

Преимущественно углеводы:

• все, что имеет выраженный сладкий вкус, в том числе и фрукты (и фруктовые соки), а также некоторые овощи (свекла, морковь);
  
• картофель;
  
• изделия из белой муки.
  

В отдельную категорию стоит вынести такие продукты:

• бобовые – как источник преимущественно белка, но содержащий и немалое количество углеводов;
  
• зерновые – как источник преимущественно углеводов, но содержащий и немалое количество белка.
  

То есть в рационе должны присутствовать в первую очередь блюда из продуктов из первой группы, продукты второй группы нужно максимально исключить, а продукты из третьей группы употреблять в определенном количестве.

Что еще нужно учитывать?

Белковая диета требует соблюдения некоторых правил, направленных как на скорость сгорания жира, так и на не нанесение вреда организму.

Контроль количества жира в рационе. Жиры очень калорийны, и излишек потребленного жира отложится в виде жира, но уже, к сожалению, не в тарелке. Поэтому следим за потреблением жиров. Оптимальное количество определяется как 1 грамм жира на 1 килограмм желаемого идеального веса. Если вам необходимо сбросить вес, то количество жиров в рационе необходимо уменьшить вдвое. То есть, если ваша цель – 60 кг, то пока вы не достигнете этой цифры нужно есть 30-40 г жира в день, а по достижению увеличить до 60 г. Летом количество жира может быть еще уменьшено (но в любом случае минимальная дневная доза – 25 г, и ее уменьшать нельзя ни в коем случае!), а зимой увеличено на 10-20%. Все излишки пойдут на согрев организма в холодное время года и никуда не отложатся.
Достаточное, но не излишнее потребление жидкости. Так как белок – довольно тяжелая работа для почек, то не стоит их нагружать еще и большим количеством жидкости. Однако и недостаток жидкости неблагоприятно действует на организм в целом, особенно когда он работает в усиленном режиме, переваривая, расщепляя и фильтруя белки. Оптимальное количество жидкости – 1,5-2 литра в сутки. Самая лучшая жидкость – чистая негазированная вода комнатной температуры. Но годятся также травяные чаи, кофе (не больше 3 чашек в день), домашние лимонады без сахара и тому подобное. Молоко – это не напиток, а еда. И вообще, и с точки зрения белковой диеты. Алкогольные напитки исключаются. В крайнем случае, допустимо за ужином выпить 50-70 г качественного сухого белого вина. Фруктовые соки также исключаются, так как являются концентратом углеводов.
Дробное питание. Давно установлено: белки усваиваются со скоростью примерно 10 граммов в час. Также установлено, что долго «находящаяся в очереди» белковая пища начинает разлагаться и выделять токсины. Поэтому лучше съесть 2 раза по небольшому стейку, чем 1 раз большой кусок. Оптимальное количество приемов пищи на этой диете — 5-6. Но небольшими порциями. Примерное количество белкового продукта в один прием пищи должно равняться объему половины вашего кулака.
Обязательны сырые овощи и другая клетчатка. Белки усваиваются в полной мере только в присутствии клетчатки. Кроме того, клетчатка помогает очищать кишечник от «лишнего», то есть не успевшего усвоиться, белка. Таким образом, каждый прием пищи в тарелке обязательны овощи. Предпочтительны овощи наиболее богатые клетчаткой: капуста в любых ее проявлениях, огурцы, различная зелень, дайкон, редис и т.п. Но не возбраняются помидоры, перец и другие овощи, которые вы любите. Недопустимы только овощи, богатые углеводами: картофель, морковь, свекла, кукуруза.

Это основные постулаты белковой диеты.

Далее перейдем к конкретике и рассмотрим примерное меню.

Белковая диета: меню для похудения

Примерное меню на белковой диете может выглядеть примерно так:

• Завтрак. 100 г нежирного творога и стакан кефира.
  
• Второй завтрак. 100-150 г гречневой или перловой каши, или отварного нешлифованного риса, 100 г отварного мяса, небольшой овощ. Или: 150 г отварной фасоли или зеленого горошка, небольшой овощ.
  
• Обед. 100-150 г отварной или запеченой рыбы, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла или столовой ложкой сметаны.
  
• Полдник (не позже 17:00). Фрукт или полстакана ягод (кроме банана и винограда).
  
• Ужин. Салат из любимых разрешенных овощей (любое количество) с добавлением 20-30 г сыра тофу, заправленный 1 чайной ложкой растительного масла.
  
• Перед сном. 1 стакан молока или кефира, или омлет из 2 яичных белков с чайной ложкой молока.
  

Между приемами пищи обязательно питье.

Это примерное меню, оставляющее широкое поле для интерпретаций. Его можно переработать «под себя», чтобы получить диету на 7 дней, или на 14 дней. Как именно? Мясо и рыбу вполне допустимо менять местами, рыбу заменять морепродуктами, менять местами второй завтрак и обед, заменять творог вымоченной брынзой и т.п.

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, обязательно его утоляйте сырыми овощами. Раз в день допустимо съесть небольшой фрукт или 1-2 сухофрукта (но не цукаты, то есть без сахара).

Почему лучше примерное меню, а не точное расписание на неделю или две? Потому что таким образом вам остается простор для творчества, ведь слишком жесткие рамки всегда вызывают уныние и снижают мотивацию.

Какие именно продукты предпочесть

Все-таки мясо мясу – рознь. Различные виды мяса отличаются между собой по содержанию жира, а также белка, по степени усвояемости и другим показателям. То же касается и рыбы, и молочных продуктов.

Рассмотрим подробней.

Мясо (в порядке убывания предпочтения):

• кролик;
  
• филе индейки, куриное филе;
  
• говядина, телятина;
  
• баранина, ягнятина (предварительно необходимо срезать жир);
  
• индейка и курица – бедрышки, крылья, голени и т.п.
  
• свинина.
  

Рыба:

• хек, минтай, треска, дорадо, ледяная;
  
• хрящевые рыбы (осетрина, катран);
  
• горбуша, кета и другие нежирные сорта красной рыбы;
  
• семга, лосось, форель и другие жирные сорта красной рыбы;
  
• речная и прудовая рыба.
  

Предпочтительно меню составлять из первых трех пунктов списков, но допустимы и остальные виды мяса и рыбы. Сильно ограничьте только продукты последних пунктов. Свинины – из-за очень большого количества скрытого жира (расположенного между мышечных волокон) – до 25%. Пресноводной рыбы – из-за недостаточной ценности ее жира, а также опасности заражения паразитами.

Из молочных продуктов не стоит увлекаться любыми твердыми сырами, а также мягкими, но жирными сырами – филадельфия, маскарпоне, – плавленые сырки тоже стоит исключить. Но отлично подойдут брынза, адыгейский сыр, камамбер, рикота. Из творога лучше предпочесть нежирный или маложирный (5%). О сливочном масле стоит на время забыть, а сметану использовать только в салате, и то не каждый день.
Достоинства и недостатки белковой диеты

Безусловно, у белковой диеты есть свои достоинства, но не лишена она и недостатков. Рассмотрим их.

Достоинства

Организм получает достаточно белка, благодаря чему не происходит сгорания мышечной ткани, в ход идет только жир.
Благодаря достаточному количеству «строительного материала», кожа успевает восстанавливаться и не обвисает.
Калорийность диеты достаточно высока, а гликемический индекс потребляемых продуктов максимально низкий. Это обеспечивает отсутствие чувства голода, и диета очень хорошо переносится.
Если по окончании диеты не наброситься на сладости, результаты ее сохраняются достаточно долго.

Недостатки

Диета является несбалансированной. Так как из меню исключен довольно широкий пласт продуктов, организм недополучает некоторые витамины и минералы. Частично этот недостаток можно компенсировать приемом витаминных препаратов.
Белковая диета создает нагрузку на почки, поэтому противопоказана при заболеваниях почек. Не рекомендуется также белковая диета при заболеваниях суставов, а также при любых эндокринных заболеваниях.
Из-за того, что мозг «не умеет» брать энергию из жира, в том числе из жировых запасов, а настроен только на углеводы, могут возникнуть головные боли, рассеяность внимания, сложность концентрации и общее снижение умственной работоспособности. Особенно это касается работников напряженного умственного труда.
В отсутствие углеводов замедляется обмен веществ. Именно это является одной из основных причин быстрого так называемого отката, то есть набора веса после отмены диеты. Компенсировать это можно очень медленным и постепенным включением в рацион углеводов и физическими нагрузками.

Что еще нужно знать, выбирая белковую диету

Как уже было отмечено, благодаря достаточно большому количеству белка, во время соблюдения данной диеты не происходит потери мышечной массы. И этим необходимо обязательно воспользоваться! Дело в том, что мышечная ткань является активной тканью, то есть такой, для поддержания которой необходима энергия. Таким образом, все лишнее горит именно в мышцах, а значит, чем больше у вас мышц, тем больше энергии будет в них сгорать. И если во время соблюдения белковой диеты вы запишетесь в спортзал и начнете наращивать мышечную массу, в дальнейшем, после окончания диеты, вы не наберете лишние килограммы.

В связи с теми отрицательными факторами, которые были перечислены выше, соблюдать белковую диету допустимо не дольше месяца, а повторные к ней обращения возможны не чаще одного раза в год. Поэтому белковая диета для тех, кому необходимо избавиться от 5-10 лишних килограммов и не подходит для страдающих ожирением (им необходим совершенно другой подход).

Не лучшим выбором является белковая диета для беременных. В первую очередь из-за нагрузки на почки, а во-вторых, из-за потребности в именно углеводной энергии в этот период жизни женщины. Однако основные постулаты могут быть успешно использованы. Например, ограничение жира и сладостей, регулярное употребление каш.

Отзывы о белковой диете, в основном, положительные. Испробовавшие ее единодушны в том, что переносить ее очень легко, особенно тем, кто любит мясо и рыбу, и легко переносит отказ от сладостей. Впрочем, сладкоежкам тяжело только первые 3-4 дня, дальше организм перестраивается очень быстро и тяга к сладкому проходит.

Таким образом, белковая диета – неплохой способ избавления от 5-10 лишних килограммов, легко переносится и приводит к довольно стабильным результатам. Рекомендуется при отсутствии проблем со здоровьем и небольшом количестве лишнего веса.