Пищевое поведение

Многие не могут сбросить лишний вес, несмотря на строгие диеты, спорт или голодание. И даже если люди худеют, в скором времени килограммы возвращаются. Почему так происходит? Разбираемся вместе с психологом по коррекции пищевого поведения Екатериной Зиминой.

Разрешите себе есть

Инна, 38 лет
На первую встречу с психологом Инна пришла с большими сомнениями. Обратиться ей посоветовала подруга, но она пока не верила «в это всё». Лишний вес у Инны появился после первых родов. Но тогда ей удалось вернуть свои дородовые килограммы. А вот после рождения второго ребенка чуда не произошло, и Инна уже несколько лет боролась с лишним весом с помощью различных диет и систем питания, перепробовав всё, включая голодание. Женщина ежедневно взвешивалась, и ее настроение сильно зависело от цифр на весах. За каждый «привес» она строго себя наказывала, переходя на сухую гречку с курицей или вообще лишая себя пищи. Уже в ходе первой встречи выяснилось, что, как только Инна «худеет», она начинает есть больше, и тут же набирает вес обратно — будто организм боится похудеть.

Дело в том, что еда — это энергия. И если питание поступает нестабильно, организм делает запасы «на черный день». Ну, а запасы — это жир. Так, постоянные диеты и периоды голода запускают режим энергосбережения, и даже самый маленький «минус» приводит к еще большему набору веса.

Как ни парадоксально, но, чтобы похудеть, нужно есть. Здоровую пищу. Вкусно, разнообразно и регулярно. Разрешить себе есть Инне было трудно и страшно. Но оказалось, что когда так делаете, съедаете не так уж и много. И, если подходить к выбору продуктов осознанно и позволять себе то, чего хочется, худеть гораздо легче и приятнее.

Вес как защита от боли

Маша, 46 лет
Маша худела всю свою жизнь, сколько себя помнила. Даже обращалась в клинику по снижению веса. Благодаря упорству она всегда достигала результата. Но вес возвращался обратно, а в последние годы и вовсе худеть уже не получалось. Ко мне Маша пришла с запросом «наконец-то похудеть навсегда». Мы стали разбирать ее историю. И выяснили, что вес начинал ползти вверх каждый раз, когда на горизонте появлялся мужчина. Постепенно мы вышли на то, что Машина мама очень боялась взросления девочки и буквально отгоняла всех мальчиков. Твердила: «Поматросит и бросит». И все бы ничего, да в лихие 90-е Машу с подружкой затащили в машину и повезли в лес. Подружка впала в оцепенение, а Маша лягалась, пиналась и кусалась. В итоге Машу вытолкали из машины со словами «кому ты, жирная ж**а, нужна». Организм усвоил, что мужчинам нужно только одно, а «жирная ж**а» спасет от обид, боли и разочарований. Мы проработали тему безопасности и доверия к мужчинам — и вес потихоньку начал снижаться.

Полнота лишь обманный манёвр

Мирослава, 23 года
Мирослава — перфекционистка. Всё, за что она берется, должно быть сделано идеально. Она хорошо училась в школе и в институте и вообще не доставляла никому проблем. Единственное, что ее очень волновало, — лишний вес. Вот и мама тоже говорила, что если бы чуть-чуть похудеть, то была б у Мирославы идеальная фигура. В Мирославу верили, ожидали от нее только пятерок — и Мирослава старалась. Но лишний вес все-таки не давал покоя. Что только она ни делала! К психологу наша героиня обратилась с запросом «Почему не получается похудеть?».

В процессе работы выяснилось, что лишний вес в подсознании девушки был способом отвести внимание от своей «неидеальности» в других аспектах жизни: вроде как все смотрят на лишний вес и видят только его.

Постепенно Мирослава осознала, что живет не своей жизнью, а чужими ожиданиями. Девушка научилась получать удовольствие от процесса независимо от результата, расставлять приоритеты, заниматься тем, что ей нравится, и достигать результата только там, где считает нужным. И ровно настолько, насколько хочется. Да так увлеклась своей собственной жизнью, что заметила, что похудела, только когда одежда стала велика. Но это уже не имело для нее такого глобального значения.

Лишние кило — в стратегический запас!

Галина, 35 лет
Галя мечтала похудеть и страдала от перееданий. Ее запрос звучал так: «Научите меня останавливаться». Она не умела мало есть — делала себе большие порции «с запасом» и съедала всё, что было в тарелке. Уже на первой встрече стало понятно, что у женщины нет связи с чувством сытости. В детстве Галю заставляли доедать. «Пока не доешь, из-за стола не выйдешь», — говорила мама. И Галя со слезами запихивала в себя первое-второе-салат-компот. Робкие попытки девочки протестовать выводили маму из себя: «Мне лучше знать, наелась ты или нет! Доедай, я сказала». И Галя доедала. А порции у мамы были щедрые. Потому что, если есть мало, то «сил не будет» и «в голодные обмороки падать станешь».

Мы начали восстанавливать связь с ощущением сытости. Для этого Галя училась употреблять пищу маленькими порциями. И тут оказалось, что положить в тарелку «мало еды» — страшно.

Даже тарелки меньшего размера вызывали тревогу! Но Галя очень ответственно делала все «домашние задания». Она отважно встречалась лицом к лицу со своими страхами; осознавала, насколько они актуальны и реалистичны. Пробовала, проверяла, экспериментировала… и через 3 месяца уже влезала в свои старые джинсы, о чем раньше не смела даже мечтать.

«Нет времени похудеть»

Светлана, 42 года
Светлана — большой босс. В ее подчинении три отдела и 400 человек, а занятость такая, что сложно выделить время не только на обед, но даже на туалет. Переработки в ее графике — вполне нормальное явление, а отпуска не было уже три года. К психологу Светлана обратилась, когда поняла, что может контролировать кого угодно, только не себя. Вечером, приходя с работы и падая с каблуков на диван, Света заказывала доставку еды, включала телевизор и ела… А когда кончалась привезенная еда, Света делала еще пару бутербродов. Потом доставала печенье. И все это запивала сладким чаем. Каждое утро Света «брала себя в руки» и собиралась вечером в спортзал, абонемент в который выделяла любимая компания. Но к вечеру, увы, не оставалось сил.

В процессе работы с психологом выяснилось, что Света не умеет думать о себе и о своих физиологических потребностях. Ей с детства объясняли: сначала дело, потом уже все остальное.

«Вот доделаешь уроки, потом поешь», — часто говорил папа. Во взрослой жизни Света продолжала ответственно стараться и доделывать все дела, прежде чем пойти на обед или уйти с работы. Но за одним делом всегда приходили другие. Кто-то звонит, потом приходит срочное письмо… Так Света и сидит без обеда и без ужина, стараясь переделать все дела. Ситуация усугублялась тем, что Света не умела расслабляться, пребывая в напряжении и телом, и мыслями. И только вечером перед экраном, после еды она действительно «выдыхала».
Первое задание, которое психолог дал Светлане, — ходить в туалет, когда захотелось, а не когда выдалась свободная минута. Второе — каждый час устраивать 7-минутный перерыв на то, чтобы размяться. Света училась слушать потребности своего тела и разрешать себе их удовлетворять. Это была большая работа длиною в год. Если бы вы знали Свету тогда и сейчас, вы бы сказали, что это два разных человека. Героиня похудела на 20 килограммов, сменила работу, вышла замуж и разрешила себе путешествовать по всему миру!

Как понять, почему вы не худеете

Если вы много лет ведете неравный бой с собой и лишними кило — и раз за разом проигрываете эту войну, возможно, у вашей проблемы есть внутренние причины? И если так, что с этим делать?
Шаг 1. Пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить или учесть медицинские факторы.
Шаг 2. В течение недели записывать, что, когда и в каких количествах вы едите. Какие ощущения при этом в теле, какие эмоции и чувства вы испытываете до, во время и после еды? В ситуациях переедания, описывайте, что с вами происходило до этого: с кем вы общались, какие эмоции испытывали и как сами к себе относились: поддерживали себя или ругали? Ведите такой дневник 2−3 недели, чтобы сложилась полная картина.
Шаг 3. Проведите анализ своего пищевого поведения. Равномерно ли вы питаетесь в течение дня? Что вы едите? Вкусно ли вам? Наедаетесь ли вы? Насколько разнообразна пища, которую вы едите?
Шаг 4. Ищите закономерности. В каких ситуациях ваше пищевое поведение оставляет желать лучшего? Какие эмоции вы чаще всего «заедаете»? Какие ситуации заставляют вас переедать? Часто ли вы себя поддерживаете? И как часто обращаете внимание на свои физиологические и психологические потребности?
Шаг 5. Отлаживайте режим питания. Стремитесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы была возможность питаться регулярно, вкусно и сбалансированно — чтобы организму не приходилось добирать быстрыми углеводами нехватку энергии.
Шаг 6. Ищите альтернативы. Поймите, что еще вы можете сделать для себя, кроме еды. Если вы едите, чтобы расслабиться, подбирайте варианты расслабления, которые смогут заменить еду. Если вы едите, чтобы порадовать себя, подумайте, как еще вы сможете это сделать? Если еда — это форма любви и заботы о себе, то — как еще вы можете заботиться о своем теле и душе? И будет ли переедание действительной заботой?

Работа с психологическими причинами лишнего веса — работа комплексная.

Ешьте вкусную и здоровую пищу, любите себя и заботься о себе и своем теле, получайте удовольствие от своей жизни, и организм легко отдаст уже не нужные ему лишние килограммы.
За помощь в подготовке материала благодарим Екатерину Зимину — психолога по коррекции пищевого поведения и веса, автора проекта «Ешь, Люби, Кайфуй, Худей».