Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции

Правда, когда мы взволнованы, у нас сводит живот, а руки становятся ледяными? Действительно ли от влюбленности сильнее бьется сердце? Да, так и есть!

Я это чувствую

Знакомы вам вот такие ощущения: щемит или сжимается сердце, на нем откуда-то взялся камень, дрожит в животе, чувствуете, что согнуты от тяжести переживаний, хочется расправить плечи и сбросить груз, ощущается пустота внутри или вы сжались от стыда? Эмоции — это еще и телесные переживания, заключенные в какой-то части тела: в сердце и груди, шее, животе, руках и ногах, где теплеет или холодеет, сжимается, дрожит, немеет, перемещается в пятки, крутит или разбивается на осколки.

Тело и чувства взаимосвязаны: когда грустно, тело кажется утяжеленным, даже согнувшимся под грузом; когда стыдно, тело чувствует, как становится меньше и незаметнее. Когда вы взволнованы, тело наполняется энергией действия — и сложно быть на одном месте, хочется подвигаться, потопать ногами, помахать руками.

Если мы совсем не привыкли обращать внимания ни на свои чувства, ни на то, что происходит с телом, эмоциональный опыт «застревает» в нем, привычно сковывает мышцы, лишает свободы и мешает. Помните эпизод из «Секса в большом городе», где главная героиня собирается замуж, но не уверена, хочет ли этого? Во время примерки свадебного платья ей становится душно, перехватывает дыхание, а потом обнаруживается еще и сыпь. Тело сообщает ей то, что она уже чувствует, но пока не может себе в этом признаться.

С чего начать более подробное знакомство с эмоциями?

Например, с называния того, что мы сейчас чувствуем и с попытки определить, в каком месте тела и как это переживается. Если обращать внимание только на рациональную часть, «думать», а не «чувствовать», пытаться контролировать свое поведение «головой» — есть риск пропустить много важных сигналов от тела. А оно вполне способно рассказать о вашем эмоциональном состоянии — если вы готовы его послушать. И тогда вы узнаете, насколько вы сейчас спокойны или уверены, получаете ли в этот период жизни то, что вам действительно нужно, в правильном ли направлении двигаетесь, чувствуете ли печаль или радость, в безопасности ли вы и многое другое.

Стресс и страх

У чувства страха есть важная биологическая цель: это часть механизма «замри, сражайся или беги», доставшегося нам от предков, чтобы защитить себя от опасности. Но, когда страх сохраняется и после того, как угроза исчезла, он продолжает вызывать в мозге стрессовые реакции, и получается замкнутый круг: мозг напоминает о том, что вызвало подобные эмоции в предыдущей ситуации, когда вы боялись, и страх снова появляется.

Иногда стрессов в жизни так много, что мы сами не замечаем, что тревога становится нашей постоянной спутницей.

У нее много физических проявлений, например, желудочно-кишечные расстройства, не связанные с питанием, потливость, головокружение, сухость во рту, учащенное дыхание. Тело, чувствуя страх, как будто готовит вас к чрезвычайной ситуации — усиливает кровоток в мышцах, повышает уровень сахара в крови и скорость реакции, чтобы мы могли обнаружить источник угрозы. Ладони потеют, руки леденеют, может быть ощущение онемения или покалывания: это организм отводит кровь от частей тела, менее важных сейчас для выживания.

• Может вырабатываться избыток желудочной кислоты, что приводит к изжоге. Если это происходит регулярно, а гастроэнтеролог не нашел объективных физиологических причин — возможно, дело в стрессе.
  
• Если вы все время заняты, много работаете, чувствуете вину, беспокойство или дискомфорт, когда сидите без дела — возможно, вы бессознательно пытаетесь заполнить жизнь чем-то отвлекающим, чтобы не сталкиваться с чем-то важным.
  
• Постоянное чувство тревоги и беспокойства (даже если для них есть объективные причины) приводит к эмоциональным перегрузкам, вам становится сложнее ясно мыслить, запоминать информацию, принимать решения. Страх начинает занимать слишком много пространства, тело вынуждено вкладывать всю свою энергию в подготовку к бою или бегству. Когда мы постоянно находимся в таком режиме, способность сосредоточиться на чем-либо, кроме обеспечения безопасности, сомнительна.
  

Грусть

Это может быть разный диапазон — от легкого огорчения и разочарования до печали, подавленности и депрессивного состояния. «Размещаться» в теле эти чувства будут в области сердца — ему будет тесно, «защемленно»; горла — в нем будет «ком»; руки и ноги при этом могут ощущаться как похолодевшие, немного «чужие», плечи опускаются.

Страх

Когда мы напуганы, кровь в буквальном смысле отливает от лица, делая его бледным, а дыхание останавливается. Периферическая нервная система реагирует быстро, отсекая поток крови к лицу и конечностям и посылая больше крови мышцам и телу, чтобы мы были готовы действовать.

Отвращение

Чувство отвращения к чему-то (или кому-то) — одна из самых сложных эмоций для любого человека. В отличие от страха и гнева, которые учащают сердцебиение, отвращение немного его замедляет, а большинство ощущений сосредоточены в области живота: вы можете почувствовать тошноту, небольшое «подкатывание» к горлу, ощущения сжатия в желудке и пищеводе. Скорее всего, это сигнал, что вам не подходит то, что вам предлагают, в сложившейся ситуации вам точно некомфортно, а решение, которое вы обдумываете, в глубине души кажется явно неправильным, поэтому организм хочет от него «избавиться».

Гнев

Гнев связан с обидой, раздражительностью и агрессией, все мышцы тела, особенно плечи и спина, напрягаются, пальцы сжимаются. Но эти чувства могут быть направлены и на нас самих: нет ли у вас привычки кусать себя изнутри за щеки, грызть пальцы, с силой нажимать на части тела?

Ревность

Нормальная ревность — это то, что чувствует человек, когда волнуется или боится потерять любимого, а вот нездоровая — может все разрушить. От ревности ускоряется сердцебиение и повышается кровяное давление, а ощущаться она может как тяжесть в грудной клетке или ком в груди, затрудненное дыхание, спазмы или ощущение пустоты в животе, онемение в руках.

Удовольствие

Позитивные эмоции точно влияют на здоровье, укрепляя сердечно-сосудистую систему и иммунитет и продлевая нашу жизнь. Их проявления — тепло в груди и конечностях, чувство легкого распирания в грудной клетке, пузырьков, которые как будто поднимаются по шее к голове.

Стыд

В случаях здорового стыда человек не теряет самооценку и свободу воли, но есть токсический стыд — ощущение собственной «плохости», невозможность проявить свое «я». От стыда повышается уровень кортизола, основного гормона стресса, это ведет к увеличению частоты сердечных сокращений. Шея втягивается, плечи поднимаются и напрягаются, может появиться слабость в ногах, мы стремимся сжаться, стать меньше и незаметнее.

Удивление и интерес

Эти очень теплые чувства можно ощутить в области живота: именно «нутром», а не головой мы способны более эффективно определит, вызывает ли у нас интерес то, что мы видим.

Укрепить связь с телом

• Тренируйтесь распознавать свои эмоции, понимать, что их вызвало, почему вы реагируете на это именно так. Выражайте свои чувства словами и действиями. Чем лучше вы научитесь в них разбираться, тем проще вам будет выяснить, что вам нужно, и тем легче понимать и переносить чувства других людей, быть в диалоге.
  
• Используйте методы релаксации. Медитация, спокойная музыка, йога или восточная гимнастика — способы сбалансировать эмоции.
  
• Заботьтесь о себе. Для эмоциональной стабильности важно заботиться о теле: отдыхать не тогда, когда вы уже падаете с ног, а при первых собственных признаках усталости, достаточно спать, есть здоровую пищу.
  
• Найдите, за что вы благодарны в жизни. Без негативных переживаний никому еще не удалось обойтись, и ни в коем случае не стоит притворяться счастливой в потоке стресса или плохих новостей. Но негативное мышление ухудшает жизнь, а способность сделать мысленную «опись» положительных моментов помогает справиться со стрессом.
  
• Определите, что забирает ваши силы: нелюбимая работа, общение с неприятными людьми, отношения, которые не приносят радости. Нельзя ли уменьшить их количество?
  
• Делайте то, что вам нравится. Лучше составить список таких вещей — наверняка не все пункты потребуют денег, сил или свободного времени.
  
• Откажитесь от перфекционизма и рассматривайте неудачи как шансы для следующих попыток. Тогда и к окружающим получится относиться менее строго.
  
• Двигайтесь. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, лучше чувствуют связь с телом и чаще находятся в ровном или приподнятом настроении.
  

Что делать

• Дышать. Попробуйте выяснить, как именно вы это делаете: длинные глубокие вдохи или короткие и поверхностные? Вдыхаете животом или грудью? Вдыхаете дольше, чем выдыхаете, или наоборот? Обнаруживаете ли, что от стресса или от страха перестаете дышать в прямом смысле? Представьте, что с каждым вдохом тело наполняется воздухом, например, снизу вверх, начиная от пальцев ног, выше — и так до головы.
  
• «Просканировать» тело снизу вверх. Где вам хочется остановиться и прислушаться? Задержитесь там. Какие ощущения вы можете описать? Они сильные или еле ощутимые? Если хочется подвигаться, пошевелить руками и ногами, чтобы лучше ощутить их, сделайте это. Что изменилось? Если ничего не происходит, спросите себя: каким могло бы быть это движение? Плавным или, может, хочется резко встряхнуться?
  
• Верните свое внимание к той части тела, в которой больше всего напряжения (беспокойство в груди, нервная энергия в конечностях, напряжение в спине). Сосредоточьтесь на этой части, делая глубокие вдохи.
  

Древние привычки

Бессознательная реакция «сражайся, замри или беги» нашим предкам гарантировала выживание вида — то, что они ощущали, давало им и мгновенную оценку ситуации, и предположения, как она может развиваться дальше, и необходимую энергию действовать. Но большинство живых существ и сейчас замирают на несколько мгновений, прежде чем решить, что делать дальше. Если вы крошечное млекопитающее, оставаться неподвижным — это иногда лучший план: тогда, оставаясь на месте, вы в безопасности. Но мы, как более крупные особи, получаем и обрабатываем больше сенсорной информации (и это еще без рациональной части) и реже остаемся в прямом смысле парализованными страхом. Повезло!