Принципы интуитивного питания

Если вся ваша жизнь превратилась в отчаянную борьбу с лишними килограммами, эта программа — для вас. Она поможет вам помириться с едой, навсегда забыть о диетах и вернуть в свою жизнь удовольствие от еды.

Принцип первый: перестройте образ мыслей

Перестаньте надеяться на то, что существует какая-то чудодейственная диета, которая поможет вам быстро и легко убрать лишний вес. Поймите, что любая система четких норм и ограничений, сулящая положительные результаты, — это обман. Не надо надеяться на очередную волшебную таблетку. Опираясь на чужие стандарты, вы теряете связь с самой собой и со своим врожденным чутьем.

Если вы часто соблюдаете диеты, то организм, чувствуя угрозу, начинает медленнее расходовать энергию, получаемую при употреблении пищи. Замедляется обмен веществ, лишний жир сохраняется уже на более длительный срок. Учащаются приступы сильнейшего аппетита, неизбежно ведущие к перееданию.

В области чувств и ощущений постепенно образуются «помехи», не позволяющие полноценно воспринимать естественные сигналы своего тела. В результате у человека пропадает способность распознавать чувство насыщения.

Если авторы какой-нибудь диеты говорят, что вы не должны есть сладкое или мучное, значит, их система питания учит вас враждовать со своим организмом. Хотеть конфету или печенье — это обычное, вполне естественное желание. Борьба с подобными желаниями приведет к не менее естественному внутреннему сопротивлению, которое проявится в форме неумолимо усиливающегося аппетита и учащающихся срывов.

Принцип второй: относитесь к голоду с вниманием

Если человек игнорирует естественное ощущение голода и, согласно каким-либо правилам, продолжает есть только в определенное время дня, то это рано или поздно приводит, к ослаблению связи человека с его природным чутьем. А некоторые люди доводят себя диетами до такого состояния, что вообще перестают распознавать сигналы голода, как слабые, так и сильные.

Итак, вам необходимо обратить особое внимание на сигналы своего организма. Одним из важнейших сигналов является чувство голода. Если игнорировать его и не давать своему телу энергию тогда, когда возникает естественная потребность в ней, то тело будет находиться в состоянии «повышенной тревожности», то есть замедлит обмен веществ, чтобы сократить затраты энергии на свою жизнедеятельность, и начнет вырабатывать большое количество веществ, вызывающих сильную тягу к пище.

Во время каждого приема пищи спрашивайте себя: «Действительно ли я сейчас хочу есть? Насколько сильное чувство голода я испытываю в данный момент?»

Возможно, вы обнаружите, что предпочитаете есть небольшими порциями пять-шесть раз в день. В этом нет ничего неправильного или страшного. Более того, исследования показали, что такой характер питания позволяет сократить количество вырабатываемого в организме инсулина — гормона, способствующего образованию жира.

Также обратите внимание, что в какие-то определенные дни вы можете чувствовать голод острее, чем обычно. Значит, за несколько дней до этого вы питались меньше по сравнению с привычными для вас порциями. Это происходит потому, что организм самостоятельно, шаг за шагом настраивается на наиболее оптимальный вариант питания. Такие периоды могу длиться от трех до семи дней.

Старайтесь иногда продумывать свое питание на несколько часов вперед. Например, если вы знаете, что будете заняты с 7 до 10 вечера, то устройте себе легкий перекус в 6. Возможно, в это время вы еще не будете чувствовать голода, но зато предотвратите его возникновение и обострение, которое непременно настигнет вас поздним вечером, если целых четыре часа ваш желудок будет пуст.

Принцип третий: «подружитесь» с едой!

Если вы намеренно не употребляете в пищу какой-то определенный продукт или блюдо, со временем вы все острее будете ощущать себя обделенным и, как следствие, несчастливым. А это может повлечь за собой периодическое усиление аппетита и склонность к обжорству.

Рекомендуем вам прекратить делить пищу на правильную и неправильную. Не существует таких продуктов или блюд, употребление которых обязательно заставит ваше тело сбросить или набрать килограммы. Также советуем вам постепенно разрешать себе есть то, что вы действительно хотите. Да, именно так: ешьте то, что вы действительно хотите в данный конкретный момент. И перестаньте устраивать периоды искупления в виде разгрузочных дней, когда вы якобы приводите характер своего питания в порядок («Сейчас я скушаю кусочек пирога. Но следующие несколько дней — никаких поблажек! Ничего жирного, сладкого и мучного! Только правильное питание!»). Такие сделки со своим организмом не проходят без негативных последствий.

Удивительно, но наши клиенты замечали, что, как только разрешали себе есть именно ту пищу, которую раньше считали вредной и запрещенной, в дальнейшем желание употреблять ее постепенно ослабевало. Даже вкус подобных блюд со временем уже не казался таким привлекательным и незабываемым.

Вы действительно можете есть то, что вам нравится, но старайтесь все-таки основывать выбор продуктов и времени для приема пищи главным образом на двух важнейших сигналах: чувстве легкого, естественного голода и чувстве насыщения.

Принцип четвертый: скажите «нет» стереотипам о «правильных» и «неправильных» продуктах

Когда вы встаете утром на весы и они показывают, что ваш организм потерял полкилограмма, вы выставляете себе оценку «хорошо». Если же вес чуть-чуть увеличился, вы говорите: «Это очень плохо». Зачастую соблюдение какой-нибудь теории правильного питания заключено в жесткие рамки известного принципа «все или ничего». Такое мышление порождает и соответствующее пищевое по‑ведение, то есть ваша жизнь делится на противоположные по своему характеру периоды. То вы едите все подряд, то вообще голодаете. То постоянно употребляете только сладкое и жареное, то напрочь забываете о подобной пище. То завтракаете, обедаете и ужинаете все время вместе с друзьями, то вдруг погружаетесь в какой-то особый режим питания и начинаете скрывать от всех свои новые правила и предпочтения, боясь совершить ошибку под влиянием окружающих.

Нездоровая категоричность — это побочный эффект вашего стремления к такому же нездоровому и недостижимому идеалу. Стремитесь к нейтральному состоянию, при котором ваш внутренний голос просто отмечает, что, сколько и когда вы употребляете в пищу и какие чувства и мысли у вас при этом появляются. Именно благодаря такому состоянию вы способны уверенно и увлеченно изучать особенности того характера питания, который является для вас естественным.

Принцип пятый: следите за чувством насыщения.

Большая часть сторонников диет, с которыми нам довелось работать, руководствовались стандартом: прием пищи считается оконченным, только когда тарелка пуста. Разумеется, такая строгость исключает нормальное восприятие сигналов насыщения. И все же доедать все до последнего кусочка стремились и стремятся огромное количество борцов с килограммами.

Принцип шестой: ешьте с удовольствием

Проблема большинства худеющих заключается в том, что они выработали такое множество трюков, позволяющих избежать приема пищи, что теперь уже не знают, что им хочется съесть! Они сосредоточены на любых аспектах потребления пищи, кроме того, что происходит прямо здесь и сейчас. Они сетуют о прошлом и беспокоятся о будущем (что я буду есть, как я сброшу эти

калории), но очень редко уделяют внимание реальному опыту поглощения пищи. И поэтому они не ощущают вкуса — не пережевывают и не смакуют еду. Искусству потребления пищи им приходится учиться практически заново, с азов.

Принцип седьмой: научитесь управлять эмоциями без помощи еды

Найдите способы успокоения и решения проблем без помощи еды. На протяжение жизни все мы испытываем такие эмоции, как тревожность, одиночество, скука и гнев. У каждого собственный триггер, и у каждого собственные пути умиротворения. Едой никакой из этих эмоций не поможешь. Еда может успокоить на короткое время, отвлечь от боли, даже притупить ее за счет пищевого похмелья. Но еда не решит проблему.

Бывает, что вы едите что-нибудь вкусное только потому, что вам грустно? Да 0% Нет 0%

Безотносительно вашего веса, с едой, как правило, связаны эмоциональные ас-социации. Если сомневаетесь, посмотрите рекламу еды — эти ролики даваят на эмоциональную связь. Вам предлагают влюбиться в кофе, вознаградить себя десертом, испечь счастье. Принятие пищи — одно из самых эмоционально нагруженных переживаний в жизни. Эмоциональный ритм этого действия устанавливается с первого дня, когда младенцу предлагают грудь или бутылочку с молоком, если он плачет. Затем он усиливается каждый раз, когда в утешение за разбитую коленку предлагается печенье. Почти все культуры и религии используют трапезу как важный символический ритуал. Важные жизненные события всегда отмечаются едой, и эмоциональная связь углубляется. Вспомните обед по случаю повышения на работе или ежегодный именинный торт. Точно так же еда каждый раз используется для мелкого зализывания ран и утешения.

Еда — это любовь, еда — комфорт, еда — награда, еда — надежный друг. И порой еда становится единственным другом в минуты боли и одиночества. Еда может стать развлечением, когда жизнь скучна; утешением, когда вы расстроены; она может быть связана с чувством, что вас любят.

Так, подросток, пришедший из школы, усаживаются с едой перед компьютером: пока они едят, можно законно отлынивать от уроков. Другие используют еду, чтобы отвлечь себя от одиночества, страха и тревоги. Поскольку испытывать чувства двадцать четыре часа в сутки невыносимо, разрешите себе время от вре-мени передышку от них. Решительно настройтесь отвлечь себя эмоционально здоровым способом. Попробуйте что-нибудь из этого списка:

— почитайте увлекательную книгу;

— посмотрите новый фильм;

— поговорите по телефону;

— разберите кладовку;

— поставьте музыку и потанцуйте;

— полистайте журнал;

— поработайте в саду;

— соберите паззл

— ложитесь спать

Принцип восьмой: относитесь к своему телу с любовью и уважением

Человек с сорок первым размером ноги не станет реально рассчитывать, что нога ужмется до тридцать девятого. Также бессмысленно ожидать подобного от размеров тела. Трудно отказаться от диетического менталитета, если вы привыкли нереалистично и излишне критично относишься к форме своего тела.

Но пока вы воюете с собственным телом, трудно примириться с собой и с едой. Зациклившись на ненависти к своему телу, слишком легко отказывать себе в хорошем, дожидаясь, пока вы «прийдете в форму». «Я пойду в спортзал, когда похудею на 10 кг». «Я поеду в отпуск, когда не стыдно будет выйти на пляж». «Я начну встречаться с друзьями, когда хотя бы немного похудею» И жизнь в эти периоды пустеет. Но чтобы жизнь стала приятной и интересной, не надо сначала похудеть. На самом деле процесс начинается ровно с обратного! Если вы готовы сделать похудение вторичной целью, а уважение к своему телу — первичной, то это поможет вам двигаться вперед.

Во-первых, живите так, чтобы вашему телу было удобно. Во‑вторых, заботьтесь об удовлетворении основных потребностей.

Вместо того чтобы концентрироваться на том, что вам в своем теле не нравится, найдите те части тела, которые вам приятны или хотя бы терпимы.

Вместо «я ненавижу свои целлюлитные ноги» «я благодарна, что у меня есть ноги, которые могут ходить».

Стремитесь не к призрачному похудению, а к естественному здоровому весу. Это вес, который ваше тело будет сохранять при нормальном/интуитивном питании и нормальном уровне двигательной активности. Недавнее исследование показало, что идеальный образ женского тела на 13−19% ниже ожидаемого веса.

Нужно осознать, что наши ожидания по части веса нереалистичны. Многим не нравится это слышать. У некоторых мечта всей жизни рушится. Но подумайте: какую цену вы заплатили (энергией, временем, эмоциональной вовлеченность), следуя одной за другой диетам в погоне за телом своей мечты? Прощаясь с фантазией, вы открываете дверь примирению не только со своим телом, но и с другими гранями вашей жизни.

Принцип девятый: упражнения — почувствуйте разницу

Если вы начали программу упражнений одновременно с диетой, то, скорее всего, у вас был недобор энергии (калорий). В этом случае упражнения не приносят бодрости, не говоря уже о веселье. Они становятся тяжелым трудом, чистой каторгой, а причина — в недостатке углеводов.

Как тренироваться с удовольствием? Забудьте о рекордах и калориях. Просто двигайтесь, переключите внимание на ощущения, проследите, как вы себя чувствуете во время занятий, после них и в течение дня. Вы стали спокойнее? У вас прибавилось сил? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, утомляет? Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более энергичной?

Сделайте упражнения веселыми

— Занимайтесь только тем, что нравится. Может, стоит заняться командными видами спорта типа волейбола, баскетбола или тенниса.

— Занимайтесь разным — не обязательно посвящать жизнь только одному виду спорта. Внося разнообразие, вы тем самым снижаете риск травм и увеличиваете фактор наслаждения.

— Если занимаетесь дома на стационарных тренажерах, включите любимое телешоу или фильм.

Принцип десятый: здоровый взгляд на понятие «здоровое питание»

Помните: чтобы быть здоровой, не обязательно питаться безупречно. Не случится с вами ни внезапного дефицита питательных веществ, ни резкого набора веса от одного перекуса, одной трапезы, одного дня еды. Значение имеет то, что вы едите постоянно в течение длительного времени — считается прогресс, а не безупречность.

Обратите внимание на то, как к еде относятся во Франции. Именно там, по статистике, в разы меньше полных людей, чем в других странах Европы. У французов еда считается одним из удовольствий жизни, а не ядом. Еда не отвратительна, напротив, это нечто, что достойно почтения. Возможно, именно поэтому те, кто съездил во Францию еще до перехода на интуитивное питание, описывают, как обнаружили, насколько наслаждаются процессом поглощения пищи и как им понравилось есть, не тревожась.