Как справиться с тревогой

Всем привет! Меня зовут Ольга, и в последние месяцы я часто испытываю тревогу — по поводу и без. Я не одинока: на 2017 год у меня было 284 млн «братьев по разуму». В голове — один вопрос: «А что, если?..» с вариациями разной степени паршивости. Жить с этим ощущением неприятно, а слово «успокойся» вызывает устойчивый нервный тик.

Поэтому я проверила на себе наиболее популярные приемы избавления от тревоги и навязчивых мыслей, найденные на просторах интернета.

1. Работа по дому

Способ: заняться какой-то физической работой. Например, вымыть пол, протереть пыль, разобрать шкаф, постирать что-нибудь вручную и т. д. Главное — переключить внимание с мыслей на ручной (и полезный) труд. Если находитесь в офисе, наведите порядок на рабочем месте.

Ход эксперимента: как только я понимала, что начинаю беспокоиться и переживать, оставляла (для чистоты эксперимента!) дело, которым занималась в тот момент. Когда-то брала в руки тряпку, когда-то тазик и порошок, иной раз перебирала пару ящиков письменного стола. Для лучшего эффекта я соотнесла степень своих переживаний с интенсивностью и длительностью физической работы, составила короткий список, что в каких случаях делать.

Результат: тревожные мысли уходят достаточно быстро, главное — погрузиться в физическую работу с головой. Например, моете пол — концентрируйтесь на том, чтобы убрать все соринки, вкладывайте в это душу! Звучит смешно, но уже через минут 5 вы думаете не о негативных событиях, которые могут вскоре произойти, а о том, достаточно ли тщательно вы очистили углы. После такой работы появляется легкая усталость и на печальные мысли уже не остается сил.

Вывод: работает.

2. Счет до 10

Способ: медленно посчитать до 10, причем каждая цифра должна соответствовать вдоху.

Ход эксперимента: для проверки этого способа мне не потребовалось надолго отвлекаться от работы или посиделок с друзьями. Как-то раз я даже протестировала эту методику в местном ресторане. Суммарно опробовала «математический» метод 4 раза.

Результат: действует так же, как слово «спокойно». До 10, я, конечно, досчитала, но вот умиротворения не ощутила, а навязчивые мысли не исчезли. В процессе счета поток мыслей делится на 2 части: нужно и до 10 досчитать, и негативные сценарии прокрутить.

Вывод: не работает.

3. Использование воды

Способ: его часто показывают в фильмах. Герой нервничает и, чтобы как-то прийти в себя, пьет воду. Этот же совет мы не реже слышим от окружающих. Другая вариация — подержать руки под струей воды несколько минут.

Ход эксперимента: в течение 5 дней я держала возле себя «дежурную» бутылочку воды, к которой прикладывалась всякий раз, когда начинала психовать. Раз в день подставляла руки под струю из-под крана на 4–5 минут.

Результат: зависит от вариации. Нервозность не исчезала ни после пары глотков воды, ни после стакана. Не очень понятен механизм, который заложен в этом совете. А вот после того, как я подержала руки под водой, становилось спокойнее.

Вывод: частично работает.

4. Отвлечение на хобби

Способ: займитесь любимым делом. Подходит не для каждого вида хобби и не для каждого времени суток. Например, если любите выжигать картины, сделать это на работе будет весьма проблематично. Альтернатива — почитайте книгу, которая ваc увлекает, или послушайте интересный подкаст.

Ход эксперимента: мое хобби — шитье. Поэтому каждый раз я отвлекалась от мрачных предчувствий или собственных «прогнозов» на то, чтобы как можно ровнее проложить очередную строчку, построить часть выкройки или же максимально аккуратно вшить молнию.

Результат: этот способ пошел на ура. Грустные думы отступали минуты через 2–3, стоило мне сосредоточиться на иголке с ниткой или карандаше с лекалами. Есть минус: хобби может затянуть вас, отвлекая от насущных дел, поэтому нужно контролировать себя. Посвятите увлечению не более 30 минут — надоедливые рассуждения исчезнут на несколько часов.

Вывод: работает.

5. Дыхательные техники

Способ: их очень много, одни подойдут начинающим, другие ориентированы на продвинутых. Суть в определенной комбинации вдохов и выдохов. Они могут быть разной длительности и глубины, какие-то требуют еще и задерживать дыхание на несколько секунд. Все техники выполняются в расслабленном положении тела.

Ход эксперимента: я попробовала самую простую технику, ориентированную на брюшное дыхание. Нужно было сделать глубокий вдох, после чего такой же глубокий выдох, задействовав диафрагму. Всего нужно было сделать 8 подходов в течение 10 минут. Делала по одному разу 5 дней.

Результат: на какое-то время дыхательные техники расслабляют, и тревога отступает. Только время это очень непродолжительное — я не переживала ровно те 10 минут, что концентрировалась на упражнениях. Возможно, имеет смысл выбрать более сложные варианты.

Вывод: работает, но не очень долго.

6. Прогулка

Способ: если начинают одолевать тревожные мысли, нужно выйти и немного пройтись. Неважно, по парку ли, центру города или окрестностям. Обращайте внимание на то, что вас окружает (деревья, цветы, граффити и т. д.), разглядывайте детали.

Ход эксперимента: это удовольствие может позволить себе не каждый работающий человек, поэтому метод тестировала либо утром, до «старта» дня, либо вечером, после его завершения.

Результат: я ежедневно гуляю, поэтому этот вариант отлично вписался в повседневный распорядок, на прогулку уходило 40–45 минут. В дороге тревожные раздумья либо улетучивались, либо были выражены значительно слабее. После возвращения домой появлялась энергия и хорошее настроение, а беспокойство не приходило еще около часа-двух.

Вывод: работает.

Вывод

До недавнего времени способы успокоиться, почерпнутые из интернета, казались мне нелепыми и недейственными. Несколько из них и оказались такими: подсчеты и стакан воды. Но другие дали положительный эффект, причем у работающих я нашла одно общее свойство: все они связаны с переключением с умственной активности на физическую. Чтобы закрепить эффект, попробуйте лайфхаки из видео ниже. Например, мне приглянулся способ с изготовлением фигурок из цветного песка.