Что съесть, чтобы похудеть

Перекусы различными готовыми снеками вредны, и после них, кроме чувства сытости, остается парочка лишних килограммов. Но если заменить вредное полезным, то, как бонус, можно получить стройную фигуру.

Овощи и хумус

Богатые клетчаткой и низкокалорийные брокколи, редис, сельдерей или сладкий перец могут уберечь от большинства болезней. Но многие люди, зная о пользе овощей, все равно их избегают.

Ситуацию может изменить хумус-паста из нута, тахини, оливкового масла, соли и лимонного сока. Такой перекус богат белком и помогает сохранить чувство сытости надолго, а овощи делают его полезным.

Например, 1 средняя морковь и 2 ст. л. хумуса не превысят 100 ккал.

Вареное яйцо

Продукт содержит всего 78 ккал и богат витаминами В12, А, селеном, фосфором, полезными жирами и белком.



Сваренное вкрутую яйцо отлично сочетается с овощами, орехами и сыром.

Энергетический батончик

Для его приготовления нужно смешать в блендере 32 г кешью, 107 г миндаля, 240 г фиников, 30 г кокосовой стружки, 15 мл кокосового масла и 16 г какао. Из полученной смеси скатать батончики или шарики. Хранить нужно в холодильнике. Ингредиенты можно менять по своему вкусу.

Энергетическая ценность 1 шарика с указанным составом не превышает 100 ккал.

Яблочные дольки и натуральное арахисовое масло

Яблоко — один из самых полезных фруктов. В паре с арахисовым маслом — это отличный способ сохранить чувство сытости и желаемую цифру на весах.

Энергетическая ценность маленького яблока и 2 ст. л. масла составляют 267 ккал.

Греческий йогурт

Продукт содержит белок, кальций, магний и калий. Это низкокалорийный и вкусный перекус.



Энергетическая ценность 200 г йогурта и 70 г ягод — 180 ккал.

Кокосовые чипсы

Это отличная замена картофельным чипсам. Их можно смело покупать в магазине или сделать дома. Для этого кокосовые хлопья нужно посолить, сбрызнуть уксусом и маслом. Для получения сладких чипсов соль и уксус нужно заменить на корицу и мед. Запекать в духовке 7-9 минут при температуре +150 °C.

Энергетическая ценность 42 г лакомства составляет 315 ккал.

Банан и ореховое масло

Сладкий фрукт и соленое масло (арахисовое или миндальное) составят отличную пару для перекуса.

Энергетическая ценность лакомства из 1 маленького банана и 2 ст. л. масла не превысит 280 ккал.

Жареные тыквенные семечки

Они богаты белком, магнием, цинком, калием, медью и марганцем. Все эти элементы помогают сохранить кости крепкими. Для того чтобы приготовить семечки дома, нужно их посолить и обжарить на сковороде в небольшом количестве масла до золотистого цвета или в духовке 40-50 мин при температуре +150 °C.



В 32 г всего 143 ккал.

Инжир, фаршированный козьим сыром

Эта закуска — отличный источник белка и клетчатки. Для ее приготовления нужно начинить разрезанный на 2 части инжир козьим сыром, сбрызнуть оливковым маслом и уксусом. В 1 шт. лакомства — 150 ккал.

Клубника со сливками

Об этом варианте перекуса мечтают многие сладкоежки. Для его приготовления банку сливок нужно взбить до пиков. Можно добавить ваниль или кленовый сироп. В 140 г клубники и 30 г сливок содержится 218 ккал.

Жареный миндаль и сушеная вишня

Этот перекус богат белком, клетчаткой, магнием и витамином А. Сочетание миндаля и вишни поможет предотвратить развитие болезней сердца и диабета.



В 1 порции (28 г орехов и 40 г ягод) содержится 290 ккал.

Сардины

Возможно, это не самая популярная закуска, но, однозначно, одна из самых полезных. В ней много белка, кальция, железа, витаминов D и В12, селена, омега-3 жирных кислот. Есть сардины можно с крекерами или просто так. В одной порции (106 г) не более 151 ккал.

Салат с куриной грудкой на дольках огурца

Это богатая белком закуска. Можно взять любой салат с куриной грудкой и аккуратно выложить на огурец. В 1 шт. — 228 ккал.

Смесь из сухофруктов и орехов

Можно купить готовую, а можно приготовить самостоятельно, добавив темный шоколад, кокос, зерна и специи.



В 30 г смеси в среднем содержится 140 ккал.

Салат «Капрезе»

Ароматное сочетание сыра моцарелла, сочных помидоров и свежего базилика наверняка понравится даже самым требовательным гурманам. Для закуски смешать шарики моцареллы, помидоры черри и свежий рубленый базилик в стеклянной банке. Сверху добавить немного оливкового масла и щепотку морской соли. В одной порции (58 г) всего 142 ккал.

Помидоры, фаршированные салатом из тунца

Помидоры богаты ликопином, мощным антиоксидантом, который способствует здоровью сердца и снижает риск некоторых видов рака, включая рак предстательной железы. Так как ликопин является жирорастворимым и лучше усваивается в сочетании с источниками жира, разумно выбрать начинку в виде салата из тунца, оливкового масла, майонеза или авокадо.

В 29 г помидоров с начинкой всего 150 ккал.

Коктейль из креветок

В сочетании с низкокалорийным коктейльным соусом с хреном, несладким кетчупом, лимонным соком, вустерширским или острым соусом — это полезный перекус, богатый белком, железом, селеном и витамином В12.



В 85 г креветок всего 80 ккал.

Эдамаме

Это соевые бобы с большим количеством белков и клетчатки. Можно есть, посыпав морской солью, или добавить в салат. В 75 г бобов всего 105 ккал.

«Муравьи на бревнах»

Так называется американская закуска из сельдерея с уложенным сверху арахисовым маслом и изюмом. С начинкой можно экспериментировать, заменив масло и изюм на творожную пасту и оливки. В 1 шт. закуски — 156 ккал.

Жареный нут

Этот перекус снижает аппетит и утоляет голод благодаря высокому содержанию клетчатки и белка. Есть множество способов приготовить нут. Один из простых — обжарить отваренный или консервированный нут, посыпанный солью и перцем в оливковом масле при температуре +230 °C в течение 30-40 мин.



В 28 г нута всего 120 кКал.

Квашеные овощи

При закваске сохраняется польза овощей, и происходит выработка полезных бактерий — пробиотиков. Они благотворно влияют на иммунную и пищеварительную системы. В 28 г капусты содержится всего 10 ккал.

Вяленое мясо

Это может быть говядина, курица, лосось и даже вегетарианское мясо из грибов, баклажанов и кокоса. В них много белка и мало калорий. Этот вид закуски удобно носить с собой. Но нельзя есть за один раз более 50-60 г мяса, так как в нем содержится большое количество соли. В 1 порции — 140 ккал.

Белковый зеленый салат

Одна из самых полезных закусок. Для ее приготовления нужно взять рукколу или шпинат, добавить овощи без крахмала по своему вкусу — сладкий перец, лук или редис и ингредиент с высоким содержанием белка — сваренные вкрутую яйца, тыквенные семечки или запеченный лосось. Можно заправить салат оливковым маслом, бальзамическим уксусом или заправкой собственного приготовления из 1/4 авокадо с оливковым маслом, греческим йогуртом, лимонным соком, рубленым чесноком, солью и перцем. Калорийность зависит от состава.

Огурец и копченый лосось

Отличный способ оставаться сытым от завтрака до обеда. Для приготовления половинку огурца смазать 1 ст. л. сливочного сыра и положить сверху 1 ломтик нарезанного тонким слоем копченого лосося. Посыпать солью и сбрызнуть лимонным соком. Рыба богата белком, жирами омега-3 и витамином D.



В одной порции примерно 103 ккал.

Мини-фриттата

Для приготовления сытного перекуса смешать взбитые яйца с нарезанными и приготовленными овощами по выбору, тертым сыром и приправами. Вылить смесь в смазанную маслом форму для кексов и выпекать при температуре + 175 °C в течение 20–30 минут.



1 порция содержит 100 ккал в зависимости от ингредиентов.

Домашние протеиновые батончики

Их можно купить в магазине, но их состав не всегда полезен и полностью натурален. Протеиновый батончик легко можно сделать дома по рецептам из кулинарных книг. Основными ингредиентами являются орехи, семена, ореховые масла, сухофрукты и кокосовая стружка, а сам батончик подслащен небольшим количеством меда или кленового сиропа.

Количество калорий зависит от состава и размера, но обычно энергетическая ценность не превышает 200 ккал.

Перекус продуктами с высоким содержанием белка, клетчатки, витаминов и минералов поможет улучшить здоровье и сбросить вес. Главное — найти свое лакомство.