Каким должен быть рацион после 40 лет

О правилах питания в зрелом возрасте рассказывает нутрициолог, клинический психолог-диетолог.



В юные годы мы абсолютно не задумываемся о своем здоровье и сохранении фигуры. Кажется, что так будет всегда, можно не усердствовать — посидел два дня на воде или гречке и снова готов к отпуску на пляже.

Однако с возрастом все меняется, и куда серьезнее, чем мы думаем. Фраза «в 45 баба ягодка опять» будет не так актуальна, если продолжать без разбора питаться по вечерам, на встречах и в офисе.

Давайте разберем основные правила питания, которые помогут оставаться энергичной, здоровой, молодой и красивой после 40.

Белок на завтрак или ужин

В рацион должны входить:

• Натуральный йогурт
  
• Молоко и творог
  
• Бобовые
  
• Тофу
  
• Рыба
  
• Курица
  
• Яйца
  

Польза белка доказывалась уже не раз. Так, в ходе одного эксперимента, проведенного в 2011 году, на 16 недель высокобелковой диеты испытуемые женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, нежели участницы на низкобелковой диете.

Основной плюс белка в том, что он обеспечивает чувство насыщения на долгий период, что поможет вам похудеть или поддерживать вес на нужных цифрах, не ощущая постоянного голода.

Примерные варианты завтраков

• Яичница или омлет
  
• Бутерброд из цельнозернового хлеба с муссом из авокадо и яйцами пашот
  
• Творог и йогурт с фруктами или ягодами / возможно добавление натуральных мюсли
  

Примерные варианты ужинов

• Овощной салат с лососем
  
• Отварная или запеченная курица с тофу
  
• Тушеная говядина с бобовыми
  

Не исключайте жиры из рациона

Безусловно, в жирах намного больше калорий, чем в белках и углеводах, но стоит учитывать: жиры снижают чувство голода, и их калорийность сильно влияет на величину ваших порций.

При этом пользу жиров не стоит приуменьшать, ведь жиры

• приведут в порядок вашу кожу, особенно если у вас есть проблемы с сухостью кожи;
  
• решат проблемы с суставами;
  
• избавят от депрессивного настроения;
  
• повысят концентрацию на работе и вернут вашу работоспособность.
  

Добавляйте в свой рацион больше рыбы — лосось, тунец, рыбий жир, льняное масло, авокадо, оливковое масло.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый прием пищи или перекус.

В поисках золотой середины

Из-за чего у нас случаются срывы и переедание?

Стрессовый день, грустное настроение, одиноко вечером — чем не повод заказать пиццу, съесть пачку чипсов или сухариков, а еще лучше — сладких пирожных с кремом или шоколадом.

С возрастом метаболизм снижается, так что вес поддерживать становится намного сложнее при том же потреблении калорий, что и всегда. Урезаем размер порций, добавляем больше спорта, любых активностей и избавляемся от привычки доедать за всеми.

Старайтесь определить свою порцию, ешьте осознано, тщательно пережевывая, не забывая отслеживать свои ощущения. Следите за насыщением и старайтесь питаться без внешних раздражителей: не ешьте на бегу, перед телевизором, в момент разговоров — внешние факторы очень сильно отвлекают от насыщения.

Не забывайте о сбалансированном питании

В сутки женщинам необходимо потреблять:

• 50-70 г белка
  
• 60-100 г жиров
  
• 200-500 г углеводов (50%-60% от суточной нормы калорий)
  

Однако стоит учитывать физическую активность и количество килокалорий в день. Рассчитать свои нормы БЖУ можно следующим образом:

• с помощью онлайн-калькулятора (который есть в доступе в интернете), а также формул можете рассчитать свою норму калорий;
  
• вычислите, какое количество калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы.
  

И заполните свой рацион овощами:

• Морковь
  
• Перец
  
• Брокколи
  
• Баклажаны
  
• Кабачки
  
• Капуста
  

Не забывайте про молочные продукты и фрукты в качестве перекусов в течение дня.