Как сохранить молодость? Факты, исследования и советы

На излете XIX века по Петербургу и Москве ходили слухи, что известная меценатка, коллекционер и художник-эмальер Княгиня Марья Клавдиевна Тенишева (1867–1929), десятилетиями выглядевшая отменно молодо, знает некие секреты сохранения великолепной внешности и здоровья. Злые языки даже уверяли, что княгиня скрыла целых десять лет своей жизни, и в действительности ей гораздо больше лет. Болтать могли сколько угодно: княгиня Марья Клавдиевна никогда не сдавалась, и ее цветущему виду завидовали и ровесницы, и молодые дамы. Женщинам, знавшим Тенишеву, всегда хотелось спросить: помилуйте, голубушка, да что же за секреты вы знаете? Что же это за чудодейственные мази и кремы позволяют вам, сударыня, выглядеть столь замечательно? И что же делать всем нам, чтобы надолго сохранить активность и привлекательность? Спустя столетие перед каждой женщиной, пока она остается женщиной (а таковой она остается всегда!) по-прежнему стоит тот же вопрос.

Чему верить?

Вопрос «Как оставаться молодым?» также как и сто лет назад, сегодня стоит перед каждым из нас. На смену «Эликсиру для мгновенного роста волос», «Универсальному отбеливающему крему» (как правило, с ядовитой сулемой) конца XIX века пришли средства, обещающие похудеть быстро и навсегда, излечиться от рака, депрессии, моментально вернуть «мужскую силу», радикально избавить от морщин. Множество рекомендаций по здоровому образу жизни и питанию противоречат друг другу.

В сложившейся ситуации официальная медицина призвана разделить средства и методы на действительно эффективные и те, распространение которых обусловлено, прежде всего, коммерческими соображениями.

Чему же верить? Прежде всего – данным клинических исследований.

Чтобы оценить эффективность любого средства, продлевающего жизнь и улучшающего ее качество, необходимо проведение большого исследования (а лучше – не одного) на тысячах пациентов. В ходе него половина участников получает изучаемую «пилюлю», а половина – пустышку, плацебо, причем никто, включая врачей и статистиков, не знает, кому что досталось. «Карты» вскрывают лишь через несколько лет. И вот тогда становится окончательно ясно, возымело ли средство ожидаемое действие, например увеличилась ли продолжительность жизни в опытной группе по сравнению с контрольной группой или нет.

История медицины знает немало примеров ошибок и заблуждений. Например, практиковавшееся в средние века кровопускание у больных холерой на самом деле было абсурдным, поскольку приводило к фатальному обезвоживанию организма. Поэтому сегодня мы должны относиться очень осторожно к красивым цветным баночкам, разложенным на прилавках магазинов. В реанимационных отделениях нередко встречаются больные с конечной стадией почечной или печеночной недостаточности, доверившие свое здоровье распространителям «китайских трав» или БАД. Более того, даже любимые нашим народом полиивитамины, по свидетельствам трех авторитетнейших медицинских журналов (N Engl J Med. 2001;345:1583–1592; Lancet. 2002;360:7–22; Circulation. 2003;107:926-928), не только не продлевают жизнь, но могут даже повысить риск развития злокачественных новообразований, например рака легких, и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Как не вспомнить тут главный принцип медицины: «Primum non nocere» – не навреди! Не следует назначать таблетку, если без нее, в принципе, можно обойтись. Но тут важно сознавать: любая рекомендация или вмешательство должны быть адекватны степени «запущенности» состояния. Безусловно, тяжело больные люди, которые не заботились о своем здоровье на протяжении многих лет, вынуждены порой принимать с десяток сильнодействующих лекарственных препаратов, назначенных по жизненным показаниям. По свидетельству мирового опыта, при своевременном обращении к врачу, например, в случае стойкого повышения уровня артериального давления, можно значительно продлить жизнь и предотвратить наступление инвалидности в связи с развитием инсульта или инфаркта с помощью всего лишь одного лекарства, применяемого раз в день.

Однако не секрет, что постоянный прием лекарств для многих россиян связан с большим психологическим дискомфортом. Удивляют пациенты, уже перенесшие инсульт, страдающие от двигательных расстройств, но попрежнему уверенные в том, что лекарства, призванные предотвратить очередной инсульт и смерть, могут нанести их организму вред. Не в пример тем, кто принимает БАД, именно эти люди проявляют беспокойство о состоянии своих почек и печени. Хотя клиническая практика показывает, что кардиологические препараты, улучшающие состояние сосудов по всему организму, напротив, позитивно влияют на функции этих органов.

По пути активного внедрения лекарственной терапии пошла Америка. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний за последние 20 лет там снизилась в два раза. При этом американцы не расстались со своей любовью к гигантским гамбургерам, изобилующим транс-жирными кислотами, и привычкой садиться за руль припаркованного у крыльца автомобиля, чтобы проехать 200 метров до ближайшего заведения фаст-фуда. Результат – рост смертности от диабета и ожирения. Современные американцы свято верят в силу назначенныхдокторомпрепаратов, снижающих холестерин (статины) и артериальное давление, запивают водой капсулы и таблетки после завтрака, обеда и ужина и… считают себя здоровыми. И как показывает статистика – пока выигрывают по «очкам».

Возможно, большинство наших читателей не убедить в важности медикаментозного лечения заболевания на ранней стадии. Что же, у них есть выбор.



Правильное питание против статинов?

По другому пути пошла Северная Европа, и теперь в Финляндии один из самых низких уровней смертности в мире. Финские женщины дольше, чем их сверстницы из других стран, выглядят молодо и сохраняют активность. Секреты этого успеха кроются в радикальном изменении стереотипов питания, решительной борьбе с курением, увеличении физической нагрузки, умении укротить эмоциональный стресс.

Итак, обо все по порядку. Секрет первый – изменение стереотипов питания. Политика в сфере здравоохранения Финляндии, направленная на поощрение здорового образа жизни и способствующая изменению структуры питания, позволила добиться снижения смертности до одного из самых низких уровней на континенте.

Еще совсем недавно финны любили побаловать себя ближе к ночи бутербродами, густо намазанными сливочным маслом и высококалорийным сыром. И просто обожали холодный бутербродный стол – «сморгосбурдет» – с его хлебом, маслом и соленой рыбой, задерживающей воду в организме и провоцирующей гипертонию. В любимых кушаньях сочетались свиное сало и соленая салака: сало «смягчало» соленость рыбы, а салака отбивала «свиной дух». За свои кулинарные пристрастия финны «расплачивались» самым высоким в Европе показателем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Функцию печени очень легко отследить. Два фермента – печеночные трансаминазы АСТ и АЛТ – начинают избыточно выделяться в кровоток на самых ранних, обратимых стадиях повреждениях клеток печени. И проверить состояние печени очень просто, всего лишь сделав простейшие тексты до и после приема любого лекарства. Ряд кардиологических препара-тов приводят к стабилизации и снижению уровней АЛТ и АСТ, в то время, как в случае с БАД ситуация часто оказывается противоположной.

А теперь вспомним наш ужин. Как часто хозяйки выбирают грудинку пожирнее, самый лучший ее кусочек. Они хотят порадовать семью, мужа жареной картошкой с сальцем, жирная свинина обязательно добавляется в котлеты, тефтели, в мясной фарш для голубцов – так же вкуснее. Женщины искренне заботятся о своих любимых, хотят им добра. Воистину, если на заре библейских времен Ева, вероятно, с самыми добрыми чувствами угостила Адама яблоком, ввергнув себя и его в пучину вечных бед и страданий, то теперь ее прапра… правнучка со столь же благими целями кормит своего суженого кусочками вкусно приготовленной жирной свинины. На страницах LNE уже освещался вопрос о вреде избытка липидов в крови (No 6/2006).

Отметим особо: вред от животных жиров не ограничивается набором массы тела и ростом объема талии. Спустя несколько минут после их всасывания лейкоциты начинают «прилипать» к внутренней оболочке сосудов. У любителей жирного в коронарных артериях сердца, мозга, а у мужчин – и пениса развивается воспаление, в очагах которого откладывается холестерин. Сосуд изнутри «зарастает» атеросклеротической бляшкой, которая впоследствии может разорваться. А это как раз и ведет к инфаркту, инсульту и сосудистой смерти. Даже если холестериновые бляшки долгое время остаются стабильными, кровоснабжение органа, питаемого пораженным сосудом, все равно оказывается сниженным, что приводит к резкому ухудшению его функций. Одним из первых симптомов атеросклеротического поражения сосудов, появляющихся порой уже после 35 лет, является эректильная дисфункция (специалисты не зря называют ее «осиновым прутиком атеросклероза»).

Итак, финны изменили стереотипы питания и смертность снизилась, качество жизни возросло. Может, и нам последовать их примеру? И что же это такое – правильное питание?

Надо признать, что консенсус по поводу того, какую диету считать лучшей, в настоящее время отсутствует. С одной стороны, широкая доказательная база подведена под резкое снижение потребления жиров с целью предотвращения развития и прогрессирования ишемической болезни сердца (ИБС). Но многие специалисты интерпретируют эту рекомендацию как необходимость придерживаться высокоуглеводной диеты, что опасно в отношении распространения сахарного диабета и ожирения, в свою очередь, повышающих и сердечнососудистый риск. С другой стороны, лица с избыточным весом и ожирением для того, чтобы быстрее похудеть, зачастую прибегают к низкоуглеводным диетам (Аткинса, Монтиньяка). Такой подход неминуемо влечет за собой пропорциональный рост калорий, получаемых из белков и жиров, что вновь обусловливает повышение сердечно-сосудистого риска. В последнее время многие кардиологические сообщества, включая Американскую ассоциацию сердца, предостерегают от использования снижающих массу тела белковых диет ввиду их потенциального негативного действия на печень и почки и, возможно, риска прогрессирования атеросклероза. Тем не менее, четкие подтверждения этого в клинических исследованиях еще только предстоит получить.

Итак, пациенты и врачи стоят перед непростой дилеммой. Жиры оказываются «плохими», потому что ведут к сердечно-сосудистым катастрофам. Потребление углеводов опасно в отношении развития сахарного диабета и ожирения. Белок тоже «плох», так как связан с риском поражения печени и почек. Как же непросто дать пациентам вразумительный ответ на вопрос: «Что нужно есть, чтобы прожить дольше и уберечься от сердечного приступа?».

Доказательные принципы здорового питания

Согласно рекомендациям Европейского общества по изучению атеросклероза (EOA), дневное количество продуктов при низкокалорийном питании, способствующем снижению холестерина и препятствующем росту атеросклеротических бляшек, должно быть следующим:
- бобовые – 100 г (1⁄2 чашки) 3–4 раза в неделю;
- зерновые – 1 кусочек хлеба из муки грубого помола или 1 чашка (200 г) каши на завтрак, 1⁄2 чашки (100 г) макаронных изделий, риса, 1 средняя вареная или печеная картофелина в день;
рыба, курица, индейка, очень постная говядина: 100 г в день;
молочные продукты – 1 чашка (200 мл) обезжиренного молока или обезжиренных кисломолочных продуктов, 30 г творога или сыра со сниженным содержанием жира;
жиры – 10 г (2–3 ч. л.) растительного масла или мягкого маргарина;
свежие фрукты – 4 фрукта среднего размера (яблоко, банан, персик, груша, апельсин), или 8–15 фруктов маленького размера (клубника, слива), или 2 стакана (400 мл) фруктового сока;
овощи – 2 чашки (400 г) вареных или свежих овощей, 4 чашки (800 г) свежих зеленых листовых овощей;
сладкое – 1 ст. л. сахара, джема или варенья, 1⁄2 чашки (100 г) фруктового мороженого (сорбет);
алкоголь – менее 30 г чистого спирта (50 мл крепких напитков, или 150 мл сухого вина, или 380 мл пива).

Чтобы улучшить комплайнс, то есть повысить приемлемость нового стиля питания, необходимо:
- ставить достижимые цели;
- использовать режим воздержания, но не лишения;
- вместо пугающего термина «диета», в разговоре с пациентами, коллегами и домочадцами лучше использовать слова «изменение стереотипов питания», «другое, правильное питание»;
- не сочетать прием пищи с просмотром TV, чтением газет и книг;
- стрессовую ситуацию лучше не «заедать», а «гасить» ее в спорт зале или «выгуливать» в парке;
- завести домашнее животное, которому можно отдавать остатки порции (если оно заболеет от такой пищи – будет лишний повод задуматься).

Опыт показывает, что придерживаться этих рекомендаций легче, чем все время считать калории.

Оптимальный подход к выбору продуктов питания основывается на четырех базовых принципах.

1. Отсутствие прямых запретов. Все продукты разделяются на три категории: те, которые следует выбирать чаще, выбирать реже и те, потребление которых следует ограничивать.

Продукты, которые рекомендуется выбирать чаще, содержат полноценный белок, мало холестерина, жиров и много клетчатки. Именно они должны составлять основу рациона.

Продукты, рекомендуемые в умеренном количестве, содержат ненасыщенные жирные кислоты и небольшое количество насыщенных жиров. Их следует употреблять не чаще одного-двух раз в неделю.

В продуктах, потребление которых следует ограничить, присутствует много холестерина и насыщенных жирных кислот, а также простых углеводов.

2. Общая принципиальная рекомендация в отношении жиров: ограничение потребления насыщенных жиров (сливочное масло, свиное сало, жирные сорта мяса, колбасные изделия), которые заменяются растительными маслами.

3. Ориентация на сбалансированное питание (см. статью «В супермаркет с кардиологом»).

Согласно пищевой пирамиде, дневную норму в 2000 ккал человек должен покрывать на 55–60% за счет углеводов, на 10–15% за счет белков и менее чем на 30% за счет жиров. Заметим, что для эффективного контроля количества потребляемых калорий важно научиться читать этикетки.

4. Нормализация массы тела. В случае ее избыточности следует добиваться превышения энергозатрат над потреблением энергии.

От слов – к делу!

Необходимо включать в рацион разнообразные продукты для обеспечения потребностей организма в энергии, белках, витаминах, минеральных веществах и волокнах (клетчатке), необходимых для сохранения здоровья. Питаться правильно надо всей семьей, даже если болен или относится к группе риска кто-то один.

Начинать день следует с полноценного завтрака. А затем – обед, полдник и ужин, причем каждый день примерно в одно и то же время. Приемы пищи можно и нужно адаптировать к своему стилю жизни, рабочему графику. Последняя трапеза должна состояться за 4–5 часов до сна (особенно в случае нарушения толерантности к глюкозе и повышении концентрации инсулина в крови). В крайнем случае, поздний ужин может включать белковые продукты (кусочек отварного мяса, птицы, рыбы) и свежие овощи.

Принципы здорового питания подразумевают способы приготовления пищи с минимальным использованием жиров: отваривание на пару, запекание, в том числе в фольге или кулинарной пленке, тушение.

Правильно питаться нужно в будни и праздники, дома, на работе и в гостях. Во время домашнего застолья или в ресторане следует выбирать овощные закуски, нежирные мясные и рыбные блюда, десерты со свежими фруктами. Не обязательно пробовать все блюда и съедать целую порцию. И, наконец, помнить, что застольная беседа представляет не меньшую ценность, чем само застолье.

В клинической практике нам ежедневно приходится сталкиваться с вызывающими искреннее сочувствие больными ожирением III–IV степени, утверждающими, что они «ничего не едят» и «не знают, откуда взялся этот чудовищный вес». Как правило, это женщины с диабетом, многие из которых в молодости, до замужества, были вполне стройными. Есть известный эндокринологический парадокс: женщина съедает кусочек торта весом 200 г, а весы показывают, что она поправилась на 500 г. Анализ этой ситуации показывает, что такие пациенты днем себя действительно изо всех сил сдерживают, но потом, ближе к ночи (да и не каждые сутки) у них может состояться кратковременное «свидание с холодильником». Всего за 5 минут его полки опустошаются, и организм возвращает все, что было с таким трудом сброшено за неделю. Поэтому холодильник – главный «огневой рубеж» в доме. Его полки надо заполнить зеленым салатом, помидорами, огурцами, капустой, разноцветными фруктами, положить отварную индейку, креветки, нежирный творог, поставить оливковое масло. D’une mani re charmante… Но оценить это великолепие получится не сразу: первое время глаза будут по привычке искать сосиски, грудинку, копченую колбасу, сметану. И не находить. Как жить? С удовольствием, которое, правда, придет только недели через две: за этот срок разовьется антидепрессивное действие фруктов, овощей, аминокислот индейки и омега-3 морепродуктов.



Продолжение следует

Не думайте, что мы забыли про второй секрет финского здоровья и долголетия! Не для всех он станет радостным открытием, ведь это – полный отказ от курения.

В западных странах курение больше немодно: человек с сигаретой быстро теряет уважение коллег. Некурящие знают, какой вред причиняет курильщик, дымящий в помещении, и не постесняются указать ему на неприемлемость курения в их присутствии. И это применимо даже в отношении руководителей. Причина такой отчаянной решимости – повышенный риск нефатального инсульта, ведущего к расстройству речи, движений, функций тазовых органов, приковывающих к постели курильщика, а к нему – ухаживающих за ним близких людей. Традиционно курение связывают с риском рака легкого, губы, гортани, но компоненты табачного дыма способствуют росту раковых клеток во всем организме. У женщин особенно уязвимыми оказываются молочные железы. Наметанный глаз врача легко выхватывает курящую женщину в толпе: ее кожа суше, морщины глубже, желтизна зубов заметнее, а голос грубее и резче. С возрастом такие отличия становятся очевидными для всех.

Бросить курить крайне непросто. Ведь мы имеем дело с двойной зависимостью: физической – к никотину, и психологической – к самому процессу курения.

В отношении курения и отказа от него существует ряд мифов. Например считается, что резко бросить курить нельзя, или, что легкие сигареты менее опасны (на самом деле важна только длина сигареты, ведь основной вред наносят продукты сгорания табака и бумаги, а не никотин сам по себе). Бытует также миф и о том, что можно курить и долго жить, как, допустим, Уинстон Черчилль. Однако не всем так везет! Каждый раз, когда вы беретесь за сигарету, судьба бросает «кости», и далеко не всегда они могут лечь в вашу пользу.

Еще один миф: женщине достаточно бросить курить менее чем за полгода до зачатия ребенка. Но женщина живет с яйцеклетками, которые она получила при рождении, и курение может стать причиной повреждения их генетического материала. Конечно, за счет процессов репарации поврежденная ДНК восстанавливается, но это достаточно длительный процесс, и 6 месяцев может не хватить. Чтобы прекратить курение, нужна сильная мотивация. Не только доктор, но и каждый товарищ, коллега курильщика должны объяснять ему вред, который приносят сигареты, при каждой встрече справляться, продолжает ли он (она) курить? Сегодня на рынке имеется масса никотинзамещающих средств, помогающих избавиться от физической зависимости. Кроме того, существует ряд эффективных и достаточно безопасных фармакологических препаратов, снижающих психологическую тягу к курению. Однако выписать их на сегодняшний день может только психиатр.

Формула долголетия

Рациональное питание
+ физическая активность
+ объем талии < 80 см (для женщин) или < 94 (для мужчин) = снижение риска инфаркта миокарда более чем в 2 раза.

На Западе идет активная и красивая антиреклама курения. Так, в одном из сюжетов молодая девушка предлагает сопернице сигарету. И голос за кадром сообщает: «Если вы кого-то ненавидите, предложите ему закурить. Курение убивает». На пачках западных сигарет нередко можно увидеть фотографии анатомических препаратов – органов курильщиков, пораженных раком. Сухая надпись о вреде курения на пачках наших сигарет с успехом перечеркивается красотой их обложки. Особенно стараются дизайнеры стильно оформить дамские сигариллы, делая их элементом имиджа. До сих пор не запрещена реклама сигарет в метро.



Секрет третий – физическая активность. Здоровым людям рекомендуются любые динамические аэробные нагрузки – велотренажер, тредмил, дозированная ходьба, плавание, лыжные прогулки. Лицам с сердечно-сосудистыми заболеваниями уровень нагрузки необходимо дозировать: нагрузка не превышает допустимую, если частота сердечных сокращений не поднимается выше 60% от максимальной (рассчитывается как 220 минус возраст). Продолжительность и частота занятий спортом: по 30–40 минут 4–5 раз в неделю или 45–60 минут до 3-х раз в неделю. На последнем конгрессе по атеросклерозу (Стамбул, 2008) были представлены доказательства того, что физическая активность улучшает прогноз (предотвращает инфаркт, инсульт) не только посредством снижения массы тела. Даже если человек ходит в умеренном темпе ежедневно всего 30 минут в день и при этом не худеет, у него отмечается уменьшение объема интраабдоминальной (расположенной между петлями кишок, в сальниках) жировой клетчатки. Кардиологи давно знают, что объем талии – куда более важный маркер высокого риска развития фатальной болезни сердца, нежели масса тела или индекс массы тела. Объем талии (только «кардиологический» объем, тот, что измеряется на уровне пупка) надлежит поддерживать женщинам на уровне менее 80 см, а мужчинам – менее 94 см. При превышении этих параметров наступает ситуация, когда жировая ткань «сбрасывает» в кровоток вещества, снижающие чувствительность тканей к инсулину, возникает инсулинорезистентность. Поджелудочная железа в ответ вынуждена вырабатывать инсулина все больше и больше: этот гормон стремительно «девальвируется», словно рубль в девяностых годах, развивается состояние гиперинсулинемии. Так формируется сахарный диабет второго типа, а параллельно – ожирение, стеатоз печени (видели фуа-гра?). В этой связи прогулки на свежем воздухе – лучшее средство борьбы с инсулинорезистентностью на ранней стадии.

Секрет четвертый – контроль эмоционального стресса и сексуальная удовлетворенность. Стресс социальный ведет к оксидативному (свободнорадикальному) стрессу в сосудистой стенке, что «подстегивает» атеросклероз. Осваивайте техники релаксации и дыхания (например, пранайама), разделяйте места, где вы работаете и отдыхаете. И не надо бояться в трудной жизненной ситуации обратиться к психотерапевту, который может помочь «на корню» прервать формирование артериальной гипертензии.

Мы рассказали о курении, питании, стрессе, физической активности. Теперь представьте картинку из российской действительности: воскресный вечер, мужчина – перед телевизором с банкой пива, закусывает жирной свининкой. Поел – потянуло закурить. Затянулся прямо в комнате, жена высказала недовольство, разгорелась ссора. Что в результате? Пик сердечно-сосудистой смертности в ночь с воскресенья на понедельник (Culic V. J Epid Comm Health 2005; 59). Смертность в России от болезней сердца – более миллиона человек в год, что сопоставимо с потерями военного времени. По этому показателю мы уверенно лидируем в мире, опережая даже Украину! Только ли на совести российских кардиологов эта статистика?

Княгиня Тенишева Марья Клавдиевна любила творчество: она рисовала, лепила и собирала коллекции. Современники называли ее «гордостью всей России» за постоянную просветительскую деятельность и благотворительность, огромный личный вклад в создание музеев, участие в издании журнала «Мир искусства», за общение со светлейшими умами эпохи – Тургеневым, Чайковским, Репиным, Врубелем, Коровиным, Бенуа, Дягилевым, Серовым. Княгиня не курила, жирного не ела, много времени проводила на свежем воздухе, водила дружбу с интересными мужчинами. И выиграла!